Plánování vyváženého jídelníčku na celý den může být překvapivě složité, jak jsem sama zjistila. Ale právě v plánování je klíč k úspěchu. Dříve jsem často jedla, co mi právě přišlo pod ruku, a až večer jsem si zjišťovala, že některé nutrienty prostě chybí. A tak jsem začala plánovat.
Každý večer si připravuji jídlo na druhý den, tak aby bylo pro mě nejen vhodné, ale také vyvážené. Do kalorických tabulek nejprve zapíši gramáže a upravuji tak aby jídlo bylo nutričně vyvážené.
A když už jsem si dala tu práci, ráda se o ni podělím. Alespoň se ten vložený čas nějak zúročí.
| Název | Množství | kJ | Bílkoviny [g] | Sacharidy [g] | Cukry [g] | Tuky [g] | Vláknina [g] |
| Snídaně [3 006 kJ] | Žitná bulka s gervais, šunkou, sýrem. Jablko a bílá káva Caro | ||||||
| Krůtí šunka pro děti 0,6% tuku výběrová LE&CO | 70 g | 243 | 13 | 0,52 | 0,07 | 0,44 | |
| žitná bulka Lidl | 105 g | 1 070 | 10 | 46 | 3 | 3 | 6 |
| Caro, voda, mléko (bílá káva neslazená) | 500 ml | 326 | 6 | 14 | 6 | 0 | 0 |
| jablko červené | 193 g | 592 | 0,77 | 33 | 23 | 0 | 4 |
| Gervais FitProtein | 69 g | 417 | 5 | 2 | 2 | 8 | |
| Hermelín originál Král Sýrů | 26 g | 358 | 5 | 0,52 | 0,13 | 7 | 0 |
| Dopolední svačina [507 kJ] | Borůvkový koláč s kávou | ||||||
| Špaldový borůvkový koláč | 1 x porce | 352 | 4 | 14 | 5 | 1 | 2 |
| káva s mlékem bez cukru | 300 ml | 154 | 2 | 3 | 3 | 2 | |
| Oběd [2 543 kJ] | Hovězí na víně s bramborovými nočky | ||||||
| hovězí na červeném víně – maso | 143 g | 1 105 | 18 | 13 | 2 | 15 | |
| hovězí na červeném víně – omáčka | 56 g | ||||||
| bramborové nočky | 150 g | 931 | 7 | 44 | 2 | 2 | 3 |
| Odpolední svačina [1 081 kJ] | Sacher dort s kávou | ||||||
| káva s mlékem bez cukru | 300 ml | 154 | 2 | 3 | 3 | 2 | |
| Sachrův dort | 63 g | 926 | 3 | 38 | 28 | 6 | 0,63 |
| Večeře [2 168 kJ] | Zeleninový salát s grilovaným mletým masem a jogurtovou zálivkou | ||||||
| zeleninový salát bez zálivky (ledový salát, okurky, rajčata, paprika) | 390 g | 793 | 8 | 31 | 2 | 8 | |
| Řecký jogurt bílý 0% tuku Milko | 50 g | 120 | 5 | 2 | 2 | 0,15 | 0 |
| balzamikový ocet (aceto balsamico) | 15 ml | 44 | 0,08 | 3 | 2 | 0 | |
| vepřový karbanátek grilovaný | 149 g | 1 210 | 29 | 16 | 1 | 12 | 1 |
| Celkový příjem – výpočet Kalorické tabulky | 103% | 9 304 kJ | z 9 000 kJ |
| Bílkoviny | 110% | 122 g | ze 110 g |
| Sacharidy | 107% | 278 g | z 259 g |
| Tuky | 92% | 65 g | ze 70 g |
| Vláknina | 84% | 25 g | z 30 g |
| Cukry | 177% | 90 g | z 51 g |
| Sůl | 215% | 11 g | z 5 g |
| Vápník | 23% | 0,23 g | z 1 g |
| Nasycené mastné kyseliny | 96% | 23 g | z 24 g |
