Aneb jak jsem se po bariatrii učila jinak jíst.
Před bariatrickou operací byl základ mého talíře kopec zeleniny. Řekla bych, že více jak polovina talíře byla zelenina, syrová, dušená, pečená, a opravdu jí bylo hromada.
Když mi po operaci poprvé donesli vývar, a můj žaludek zmenšený na velikost hrnku od espressa sotva zvládnul jednu lžíci, dostala jsem fakt panický záchvat, že tohle nedám. Umocněno ještě tím, že mě den po opce navštívila nutriční a kladla důraz na to, že bílkoviny jsou základ.
SUPER. To, co jsem se naučila za poslední tři roky, jako by vzala voda. Zase jsem zasedla ke kalorickým tabulkám a naklikávala vše co jsem vypila nebo snědla, abych večer zjistila, že z nastaveného množství bílkovin, jsem ujedla sotva třetinu. První měření na InBody mě dorazilo. To blaho na duši, že rychle hubnu, ale vystřídal šok. COŽE mám větší úbytek svalů než úbytek tuků?
Nastavené množství bílkovin 120 g na den. Ale víte, kolik to je v reálném jídle, když vaše porce je 150 g?
120 g bílkovin =
cca 450 g masa
nebo 2,4 kg jogurtu
nebo 1 kg tvarohu
nebo 1,2 kg Cottage.
Takže souhrnem, jogurty to fakt nevytrhnou. Maso, hlavně to libové je TOP, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje k fungování. Ale bohužel, i když by bylo nejrychlejší na doplnění bílkovin, nepřipadalo v úvahu, protože mi po něm bylo prvních 8 měsíců špatně. A dokázala jsem ho pozřít jen v omáčce a rozmixované na kaši, a ještě nejlépe s přílohou. Tak co zbývá 7 porcí tvarohu a popřípadě 8 porcí Cottage, to asi taky ne. To by mě lezlo krkem hodně rychle.
Novým cílem tedy bylo dostat do sebe protein, a to i v podobě, které jsem do té doby opravdu neholdovala. Proteinový nápoj, měla jsem pocit, jako bych žila v laboratoři.
Co jsem se od operace naučila?
- Každý den začínám bílkovinou, snídám dvě vajíčka, nebo ovocné proteinové smoothie, nebo kaši s proteinem. Variant mám fakt mraky a postupně se o ně v receptech, nebo v jídelníčcích podělím.
- Musela jsem se rozloučit s horami zeleniny, v mém jídelníčku je místo jen na omezené množství.
- Upřednostňuji kvalitu před kvantitou, při tak malých porcích si opravdu mohu dovolit kvalitní rybu, nebo telecí.
- Vyhýbám se prázdným kaloriím, ale občas je místo i na nějaké to hřešení.
- Rozhodně nepodceňuji přípravu, den předem si chystám své krabičky.
- Naučila jsem se číst etikety, hodně potravin jsou jen marketingové taháky a zbytečně drahé.
- Když nestíhám, proteinový nápoj to jistí.
- Vše řeším se svou nutriční terapeutkou, jednou za čas je fakt důležité s ní jídelníček probrat a případně upravit.
A teď trochu více informací o bílkovinách. Nejsem nutriční ani výživář, ale sepala jsem zde co se dá běžně najít na internetu. Hezky vše v kostce, aby to bylo co nejpřehlednější.
Proč jsou bílkovina tak důležité?
Jsou, základní stavební kámen těla.
Každý sval, orgán, enzym, hormon i vlas vznikl díky nim. Bez bílkovin se tělo prostě rozpadá.
Bílkoviny (neboli proteiny) jsou složené z aminokyselin, takových malých kostek, ze kterých si tělo staví všechno, co potřebuje:
• obnovuje tkáně a svaly,
• tvoří enzymy, hormony i imunitní buňky,
• pomáhá při hojení a regeneraci,
• a hlavně, udržuje svaly.
Na rozdíl od tuků nebo sacharidů si tělo neumí bílkoviny ukládat do zásoby, takže je musíme přijímat každý den.
Proč jsou tak důležité po bariatrii
Bílkoviny chrání svaly při hubnutí, pomáhají hojit rány, posilují imunitu a dávají tělu energii, která „vydrží“ déle než cukr.
Bez nich se sice rychle hubne, ale ze svalů ne z tuku. A to je přesně to, čemu je potřeba se vyhnout.
Není protein jako protein, živočišná vs. rostlinná bílkovina
Živočišné zdroje (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky) obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. Jsou tedy plnohodnotné a mají vyšší využitelnost.
• Výhoda: vysoká kvalita a biologická hodnota
• Nevýhoda: někdy hůř stravitelné
Rostlinné zdroje (luštěniny, obiloviny, sója, tofu, ořechy) mají sice bílkoviny také, ale většinou neobsahují všechny aminokyseliny v ideálním poměru.
• Výhoda: lehčí, obsahují vlákninu a méně tuku
• Nevýhoda: nižší vstřebatelnost
Nahradí proteinový nápoj běžné jídlo?
Ne úplně. Proteinový nápoj (práškový) je doplněk, ne náhrada pestré stravy.
Je skvělý, když mi ten den trávení stávkuje, nebo jsem na cestách. Jedna odměrka dá tělu 20–25 g bílkovin bez zbytečné zátěže pro žaludek. Ale dlouhodobě je to nevhodné, tělo potřebuje opravdové jídlo, tvaroh, vejce, maso, ryby, luštěniny.
Zkrátka: proteinový nápoj je pomocník, ne finální řešení.
| Potravina | Bílkoviny (g / 100 g) | Obsahuje i |
|---|---|---|
| Kuřecí prso (vařené) | 27 g | Železo, zinek, fosfor, vitamíny skupiny B (hlavně B3 – niacin a B6). |
| Ryba (treska, losos, pstruh) | 20–25 g | Jód, selen, fosfor, vitamín D, B12 a omega-3 mastné kyseliny – důležité pro imunitu, mozek a srdce. |
| Vejce (1 ks ≈ 60 g) | 7 g | Vitamíny A, D, E, B12, cholin, železo, selen. |
| Tvaroh polotučný | 11–13 g | Vápník, fosfor, draslík, vitamíny B2 (riboflavin) a B12. |
| Cottage sýr | 10–11 g | Vápník, sodík, zinek, vitamíny B2 a B12. |
| Bílý jogurt (bez tuku) | 4–6 g | Vápník, hořčík, draslík, probiotika, vitamíny B2 a B12. |
| Tvrdý sýr (Eidam 30%) | 23 g | Vápník, fosfor, zinek, vitamín A a B12. |
| Mléko (1,5 % tuku) | 3,5 g | Vápník, draslík, jód, vitamíny B2, B12. |
| Proteinový nápoj (1 odměrka / 30 g) | 20–25 g | Záleží na typu – často obohacený o hořčík, zinek, železo, vitamíny skupiny B – vhodné jako doplněk při vyšším příjmu bílkovin. |
| Tofu (sojové) | 12 g | Vápník, železo, hořčík, mangan, vitamín K. |
| Luštěniny (vařené fazole, čočka, cizrna) | 7–9 g | Železo, hořčík, draslík, zinek, kyselina listová. |
| Ořechy a semena (např. mandle, dýňová semínka) | 15–20 g | Hořčík, zinek, vitamín E, omega-6 mastné kyseliny. |
| Quinoa (vařená) | 4 g | Železo, hořčík, mangan, vitamíny B1 a B6. |
| Ovesné vločky | 12 g | Železo, hořčík, zinek, mangan, vitamíny B1 a B5. |
