Plánování vyváženého jídelníčku na celý den může být překvapivě složité, jak jsem sama zjistila. Ale právě v plánování je klíč k úspěchu. Dříve jsem často jedla, co mi právě přišlo pod ruku, a až večer jsem si zjišťovala, že některé nutrienty prostě chybí. A tak jsem začala plánovat.
Každý večer si připravuji jídlo na druhý den, tak aby bylo pro mě nejen vhodné, ale také vyvážené. Do kalorických tabulek nejprve zapíši gramáže a upravuji tak aby jídlo bylo nutričně vyvážené.
A když už jsem si dala tu práci, ráda se o ni podělím. Alespoň se ten vložený čas nějak zúročí.
| Název | Množství | kJ | Bílkoviny [g] | Sacharidy [g] | Cukry [g] | Tuky [g] | Vláknina [g] |
| Snídaně [2 602 kJ] | Celozrnná bageta namazané gervais, se šunkou, káva a jablko | ||||||
| Gervais FitProtein | 66 g | 399 | 5 | 2 | 2 | 8 | |
| Grilovaná šunka | 78 g | 357 | 16 | 0,39 | 0,23 | 2 | |
| bageta celozrnná | 116 g | 1 246 | 12 | 49 | 2 | 5 | 6 |
| jablko Gala | 176 g | 396 | 0,35 | 20 | 15 | 0,7 | 4 |
| Káva s mlékem bez cukru | 300 ml | 203 | 3 | 6 | 4 | 1 | 0 |
| Dopolední svačina [1 123 kJ] | Bebe mini s kávou | ||||||
| Káva s mlékem bez cukru | 400 ml | 203 | 3 | 6 | 4 | 1 | 0 |
| BeBe dobré ráno mini kakaové Opavia | 50 g | 920 | 4 | 33 | 14 | 7 | 4 |
| Oběd [3 022 kJ] | Tortila plněná grilovanými kuřecími prsy, zeleninou s dresingem tisíc ostrovů | ||||||
| Wheat tortilla wraps | 60 g | 778 | 6 | 31 | 2 | 4 | 3 |
| Dresing Tisíc ostrovů Hellmann’s | 43 g | 620 | 0,52 | 4 | 4 | 15 | |
| kuřecí prsa syrová (bez kůže, bez kosti) | 149 g | 659 | 34 | 0 | 0 | 2 | |
| olej slunečnicový | 5 ml | 188 | 0 | 0 | 5 | ||
| zelný salát (zelí, cibule, ocet, xylitol, sůl, pepř, olej) | 236 g | 433 | 4 | 17 | 1 | 5 | |
| Kukuřice sladká | 42 g | 140 | 1 | 5 | 2 | 0,8 | 2 |
| Káva s mlékem bez cukru | 400 ml | 203 | 3 | 6 | 4 | 1 | 0 |
| Odpolední svačina [684 kJ] | Káva bez cukru s RAW olivovou tyčinkou | ||||||
| Káva s mlékem bez cukru | 400 ml | 203 | 3 | 6 | 4 | 1 | 0 |
| Rawsage Lifefood | 25 g | 530 | 3,5 | 10,25 | 8 | 8 | 2,5 |
| Večeře [1 537 kJ] | Žitný chléb s gervais, šunkou, nektarinka | ||||||
| chléb žitný | 66 g | 667 | 5 | 32 | 2 | 0,66 | 4 |
| Krůtí šunka | 100 g | 329 | 17 | 0,7 | 0,1 | 0,6 | |
| Gervais FitProtein | 51 g | 309 | 4 | 1 | 1 | 6 | |
| nektarinka | 136 g | 233 | 2 | 11 | 11 | 0,14 | 2 |
| Celkový příjem – výpočet Kalorické tabulky | 99 % | 8 919 kJ | z 9 000 kJ |
| Bílkoviny | 113% | 124,9 g | ze 110 g |
| Sacharidy | 89% | 232,3 g | z 259 g |
| Tuky | 102% | 71,7 g | ze 70 g |
| Vláknina | 102% | 30,6 g | z 30 g |
| Cukry | 149% | 76,1 g | z 51 g |
| Sůl | 162% | 8,1 g | z 5 g |
| Vápník | 38% | 0,38 g | z 1 g |
| Nasycené mastné kyseliny | 88% | 21,1 g | z 24 g |
