Plánování vyváženého jídelníčku na celý den může být překvapivě složité, jak jsem sama zjistila. Ale právě v plánování je klíč k úspěchu. Dříve jsem často jedla, co mi právě přišlo pod ruku, a až večer jsem si zjišťovala, že některé nutrienty prostě chybí. A tak jsem začala plánovat.
Každý večer si připravuji jídlo na druhý den, tak aby bylo pro mě nejen vhodné, ale také vyvážené. Do kalorických tabulek nejprve zapíši gramáže a upravuji tak aby jídlo bylo nutričně vyvážené.
A když už jsem si dala tu práci, ráda se o ni podělím. Alespoň se ten vložený čas nějak zúročí.
| Název | Množství | kJ | Bílkoviny [g] | Sacharidy [g] | Cukry [g] | Tuky [g] | Vláknina [g] |
| Snídaně [1 508 kJ] | Žitný chléb s hráškovou pomazánkou | ||||||
| Hrášková pomazánka | 105 g | 974 | 7 | 9 | 4 | 18 | 5 |
| chléb žitný | 118 g | 1 192 | 9 | 57 | 3 | 1 | 7 |
| Dopolední svačina [674 kJ] | Raw ovocná tyčinka, káva | ||||||
| Nakd Salted Caramel | 1 kus | 520 | 3 | 18 | 16 | 5 | 2 |
| káva s mlékem bez cukru | 300 ml | 154 | 2 | 3 | 3 | 2 | |
| Oběd [3 197 kJ] | Tilápie zapečená s rajčaty a sýrem, vařené brambory | ||||||
| brambory vařené bez slupky | 216 g | 765 | 4 | 40 | 0,22 | 3 | |
| Tilápie nilská filet | 206 g | 878 | 35 | 1 | 1 | 8 | |
| rajčata | 197 g | 208 | 2 | 8 | 6 | 0,45 | 3 |
| olej olivový extra panenský | 7 ml | 240 | 0 | 0 | 0 | 6 | 0 |
| sýr Cheddar | 63 g | 1 107 | 16 | 0,63 | 0,06 | 22 | |
| Odpolední svačina [1 039 kJ] | káva, čokoláda | ||||||
| káva s mlékem bez cukru | 300 ml | 154 | 2 | 3 | 3 | 2 | |
| Kinder Chocolate | 3 x kusy | 885 | 3 | 20 | 20 | 13 | |
| Večeře [2 166 kJ] | Žitný chléb s hráškovou pomazánkou | ||||||
| chléb žitný | 96 g | 970 | 7 | 46 | 2 | 0,96 | 6 |
| Hrášková pomazánka | 58 g | 538 | 4 | 5 | 2 | 10 | 3 |
| Celkový příjem – výpočet Kalorické tabulky | 95% | 8586 kJ | z 9 000 kJ |
| Bílkoviny | 84% | 93 g | ze 110 g |
| Sacharidy | 81% | 212 g | z 259 g |
| Tuky | 126% | 88 g | ze 70 g |
| Vláknina | 95% | 29 g | z 30 g |
| Cukry | 120% | 61 g | z 51 g |
| Sůl | 182% | 9 g | z 5 g |
| Vápník | 66% | 0,6 g | z 1 g |
| Nasycené mastné kyseliny | 123% | 29 g | z 24 g |
