Plánování vyváženého jídelníčku na celý den může být překvapivě složité, jak jsem sama zjistila. Ale právě v plánování je klíč k úspěchu. Dříve jsem často jedla, co mi právě přišlo pod ruku, a až večer jsem si zjišťovala, že některé nutrienty prostě chybí. A tak jsem začala plánovat.
Každý večer si připravuji jídlo na druhý den, tak aby bylo pro mě nejen vhodné, ale také vyvážené. Do kalorických tabulek nejprve zapíši gramáže a upravuji tak aby jídlo bylo nutričně vyvážené.
A když už jsem si dala tu práci, ráda se o ni podělím. Alespoň se ten vložený čas nějak zúročí.
| Název | Množství | kJ | Bílkoviny [g] | Sacharidy [g] | Cukry [g] | Tuky [g] | Vláknina [g] |
| Snídaně [2 535 kJ] | Žitný rohlík s gervais, šunkou a sýrem, zelenina | ||||||
| Rohlík žitný | 148 g | 1 347 | 16 | 49 | 2 | 4 | 6 |
| kuřecí prsní šunka 92% masa | 79 g | 305 | 15 | 0,4 | 0,32 | 1 | |
| Gervais FitProtein | 64 g | 387 | 5 | 2 | 2 | 7 | |
| Camembert 52% tuku | 23 g | 279 | 4 | 0,25 | 0,12 | 6 | |
| kedlubna bílá | 93 g | 109 | 2 | 3 | 3 | 0,13 | 3 |
| rajče keříkové | 129 g | 108 | 1 | 5 | 3 | 0,26 | 1 |
| Dopolední svačina [0 kJ] | Jablko a káva | ||||||
| káva s mlékem bez cukru | 350 ml | 180 | 2 | 4 | 4 | 2 | |
| Jablko | 153 g | 469 | 0 | 26 | 18 | 0 | 3 |
| Oběd [3 103 kJ] | Těstoviny s vepřovou panenkou, rajčaty a parmezánem. Jahodový dort, káva | ||||||
| vepřová panenka syrová | 160 g | 768 | 32 | 0 | 0 | 6 | 0 |
| parmazán (parmezán) | 20 g | 326 | 7 | 0,65 | 0,6 | 5 | |
| rajčata | 196 g | 207 | 2 | 8 | 6 | 0,45 | 3 |
| olej olivový extra panenský | 5 ml | 172 | 0 | 0 | 0 | 5 | 0 |
| těstoviny vařené | 169 g | 941 | 6 | 40 | 0,34 | 4 | 2 |
| Jahodový nepečený dort | 1 porce | 449 | 6 | 16 | 10 | 3 | 0,95 |
| káva s mlékem bez cukru | 350 ml | 180 | 2 | 4 | 4 | 2 | |
| Odpolední svačina [700 kJ] | Káva a RAW ovocná tyčinka | ||||||
| Nakd Salted Caramel | 1 ks | 520 | 3 | 19 | 18 | 5 | 2 |
| káva s mlékem bez cukru | 350 ml | 180 | 2 | 4 | 4 | 2 | |
| Večeře [1 666 kJ] | Žitný chléb, gervais, šunka a zelenina | ||||||
| Žitný chléb | 92 g | 926 | 7 | 44 | 2 | 1 | 6 |
| Gervais FitProtein | 62 g | 375 | 5 | 2 | 2 | 7 | |
| Šunka krůtí 96% masa | 100 g | 435 | 20 | 1 | 0,9 | 2 | |
| okurka salátová | 156 g | 103 | 1 | 4 | 2 | 0,28 | 1 |
| Celkový příjem – výpočet Kalorické tabulky | 98% | 8830 kJ | z 9 000 kJ |
| Bílkoviny | 125% | 138 g | ze 110 g |
| Sacharidy | 88% | 229 g | z 259 g |
| Tuky | 93% | 65 g | ze 70 g |
| Vláknina | 92% | 28 g | z 30 g |
| Cukry | 159% | 81 g | z 51 g |
| Sůl | 197% | 9 g | z 5 g |
| Vápník | 40% | 0,39 g | z 1 g |
| Nasycené mastné kyseliny | 93% | 22 g | z 24 g |
