Plánování vyváženého jídelníčku na celý den může být překvapivě složité, jak jsem sama zjistila. Ale právě v plánování je klíč k úspěchu. Dříve jsem často jedla, co mi právě přišlo pod ruku, a až večer jsem si zjišťovala, že některé nutrienty prostě chybí. A tak jsem začala plánovat.
Každý večer si připravuji jídlo na druhý den, tak aby bylo pro mě nejen vhodné, ale také vyvážené. Do kalorických tabulek nejprve zapíši gramáže a upravuji tak aby jídlo bylo nutričně vyvážené.
A když už jsem si dala tu práci, ráda se o ni podělím. Alespoň se ten vložený čas nějak zúročí.
Název | Množství | kJ | Bílkoviny [g] | Sacharidy [g] | Cukry [g] | Tuky [g] | Vláknina [g] |
Snídaně [3 111 kJ] | Žitný chléb se šunkou, caro s mlékem, domácí borůvkový koláč | ||||||
chléb žitný | 108 g | 1 091 | 8 | 52 | 2 | 1 | 6 |
Šunka Zvonařka nejvyšší jakosti 95% LE & CO | 58 g | 375 | 11 | 0,81 | 0,46 | 5 | 0 |
Gervais FitProtein | 46 g | 278 | 3 | 1 | 1 | 5 | |
jablko | 128 g | 336 | 0,47 | 17 | 14 | 0,51 | 4 |
Caro, voda, mléko (bílá káva neslazená) | 500 ml | 326 | 6 | 14 | 6 | 0 | 0 |
Špaldový borůvkový koláč | 2 porce | 705 | 7 | 28 | 10 | 3 | 3 |
Dopolední svačina [795 kJ] | Domácí borůvkový koláč, káva s mlékem | ||||||
Špaldový borůvkový koláč | 2 porce | 615 | 7 | 31 | 4 | 3 | 3 |
káva s mlékem bez cukru | 350 ml | 180 | 2 | 4 | 4 | 2 | |
Oběd [2 708 kJ] | Tortila s tuňákem, zeleninou a zapečená se sýrem | ||||||
Tuňák kousky ve vlastní šťávě Giana | 130 g | 563 | 31 | 0 | 0 | 0,91 | |
Jalapeňo zelené pálivé papričky krájené ROYAL | 29 g | 15 | 0,14 | 0,9 | 0,14 | 0,14 | |
Cheddar Rapé Páturages | 40 g | 662 | 10 | 1 | 0 | 13 | |
rajčata | 142 g | 150 | 1 | 6 | 4 | 0,33 | 2 |
cibule | 52 g | 95 | 0,73 | 5 | 3 | 0,13 | 1 |
Fresh flour tortillas Nuevo progreso | 93 g | 1 079 | 8 | 44 | 2 | 5 | 3 |
paprika červená | 98 g | 144 | 0,98 | 6 | 4 | 0,29 | 2 |
Odpolední svačina [572 kJ] | Káva a nanuk | ||||||
káva s mlékem bez cukru | 300 ml | 154 | 2 | 3 | 3 | 2 | |
Mrož nanuk jahodový v kakaové polevě Prima | 43 g | 418 | 0,82 | 11 | 11 | 6 | |
Večeře [1 995 kJ] | Pečivo s gervais a šunkou, rajčata | ||||||
rajčata | 112 g | 98 | 0,89 | 4 | 3 | 0,21 | 2 |
Kuřecí šunka pro děti nejvyšší jakosti 92% masa LE & CO | 58 g | 209 | 11 | 0,29 | 0,23 | 0,35 | |
Gervais FitProtein | 36 g | 218 | 3 | 0,9 | 0,9 | 4 | |
Dýňový trojhránek Kabát | 100 g | 1 470 | 12 | 54 | 5 | 10 | 3 |
Celkový příjem – výpočet Kalorické tabulky | 101% | 9 182 kJ | z 9 000 kJ |
Bílkoviny | 114% | 126 g | ze 110 g |
Sacharidy | 108% | 282 g | z 259 g |
Tuky | 87% | 61 g | ze 70 g |
Vláknina | 97% | 29 g | z 30 g |
Cukry | 152% | 77 g | z 51 g |
Sůl | 250% | 13 g | z 5 g |
Vápník | 20% | 0,3 g | z 1 g |
Nasycené mastné kyseliny | 117% | 27 g | z 24 g |