Plánování vyváženého jídelníčku na celý den může být překvapivě složité, jak jsem sama zjistila. Ale právě v plánování je klíč k úspěchu. Dříve jsem často jedla, co mi právě přišlo pod ruku, a až večer jsem si zjišťovala, že některé nutrienty prostě chybí. A tak jsem začala plánovat.
Každý večer si připravuji jídlo na druhý den, tak aby bylo pro mě nejen vhodné, ale také vyvážené. Do kalorických tabulek nejprve zapíši gramáže a upravuji tak aby jídlo bylo nutričně vyvážené.
A když už jsem si dala tu práci, ráda se o ni podělím. Alespoň se ten vložený čas nějak zúročí.
| Název | Množství | kJ | Bílkoviny [g] | Sacharidy [g] | Cukry [g] | Tuky [g] | Vláknina [g] |
| Snídaně [2 705 kJ] | Chléb s žervé a mortadellou, káva s mlékem, ovoce a zelenina | ||||||
| chléb Šumava | 122 g | 1 195 | 9 | 58 | 3 | 0,98 | 4 |
| Gervais FitProtein | 47 g | 284 | 4 | 1 | 1 | 5 | |
| Mortadella | 36 g | 379 | 4 | 0 | 0 | 8 | |
| jablko červené | 163 g | 500 | 1 | 28 | 20 | 0 | 3 |
| paprika červená | 96 g | 141 | 1 | 6 | 4 | 0,29 | 2 |
| káva s mlékem bez cukru | 400 ml | 206 | 2 | 4 | 4 | 3 | |
| Dopolední svačina [1 752 kJ] | Slaneček s pečivem | ||||||
| slaneček | 117 g | 704 | 15 | 0,53 | 12 | ||
| paprika červená | 150 g | 221 | 2 | 9 | 6 | 0,45 | 3 |
| bageta celozrnná | 77 g | 827 | 8 | 33 | 1 | 3 | 4 |
| káva espresso | 300 ml | 55 | 0,6 | 0 | 0 | 1 | 0 |
| Oběd [2 450 kJ] | Těstovinový salát s tuňákem, zeleninou a parmezánem | ||||||
| zelené olivy | 26 g | 178 | 0,27 | 1 | 0,14 | 4 | 0,86 |
| rajčata | 186 g | 197 | 2 | 8 | 5 | 0,43 | 3 |
| olej olivový extra panenský | 5 ml | 172 | 0 | 0 | 0 | 5 | 0 |
| těstoviny vařené | 246 g | 1 370 | 9 | 58 | 0,49 | 6 | 3 |
| Tuňák ve vlastní šťávě | 60 g | 301 | 16 | 0 | 0 | 0,96 | |
| Grano Padano Italiamo | 14 g | 232 | 5 | 0 | 0 | 4 | |
| Odpolení svačina [55 kJ] | Káva | ||||||
| káva espresso | 300 ml | 55 | 0,6 | 0 | 0 | 1 | 0 |
| Večeře [2 350 kJ] | Chléb s žervé, mortadella, syrečky a zelenina | ||||||
| chléb Šumava | 106 g | 1 038 | 8 | 51 | 2 | 0,85 | 3 |
| Gervais FitProtein | 58 g | 351 | 4 | 1 | 1 | 7 | |
| Mortadella | 56 g | 590 | 7 | 0,56 | 0,28 | 12 | |
| paprika červená | 112 g | 165 | 1 | 7 | 5 | 0,34 | 2 |
| Zrající sýr s kmínem Boni | 39 g | 207 | 12 | 0,04 | 0,04 | 0,19 | |
| Celkový příjem – výpočet Kalorické tabulky | 103% | 9 312 kJ | z 9 000 kJ |
| Bílkoviny | 99% | 110 g | ze 110 g |
| Sacharidy | 102% | 266 g | z 259 g |
| Tuky | 106% | 74 g | ze 70 g |
| Vláknina | 89% | 27 g | z 30 g |
| Cukry | 106% | 54 g | z 51 g |
| Sůl | 189% | 9 g | z 5 g |
| Vápník | 13% | 0,14 g | z 1 g |
| Nasycené mastné kyseliny | 95% | 23 g | z 24 g |
