Plánování vyváženého jídelníčku na celý den může být překvapivě složité, jak jsem sama zjistila. Ale právě v plánování je klíč k úspěchu. Dříve jsem často jedla, co mi právě přišlo pod ruku, a až večer jsem si zjišťovala, že některé nutrienty prostě chybí. A tak jsem začala plánovat.
Každý večer si připravuji jídlo na druhý den, tak aby bylo pro mě nejen vhodné, ale také vyvážené. Do kalorických tabulek nejprve zapíši gramáže a upravuji tak aby jídlo bylo nutričně vyvážené.
A když už jsem si dala tu práci, ráda se o ni podělím. Alespoň se ten vložený čas nějak zúročí.
| Název | Množství | kJ | Bílkoviny [g] | Sacharidy [g] | Cukry [g] | Tuky [g] | Vláknina [g] |
| Snídaně [2 582 kJ] | Žitný chléb s žervé, se sýrem a šunkou, ovoce | ||||||
| chléb žitný | 103 g | 1 040 | 8 | 50 | 2 | 1 | 6 |
| Gervais FitProtein | 26 g | 157 | 2 | 0,65 | 0,65 | 3 | |
| humus | 53 g | 420 | 4 | 7 | 5 | 3 | |
| jihočeský syreček Madeta | 42 g | 246 | 13 | 0,55 | 0,55 | 0,21 | 0 |
| Krůtí šunka pro děti 0,6% tuku výběrová LE&CO | 18 g | 59 | 3 | 0,13 | 0,02 | 0,11 | |
| jablko | 81 g | 213 | 0,3 | 10 | 9 | 0,32 | 3 |
| banán | 67 g | 264 | 0,8 | 15 | 13 | 0,13 | 1 |
| mandarinka | 77 g | 183 | 0,55 | 9 | 7 | 0,23 | 1 |
| Dopolední svačina [830 kJ] | Káva a RAW tyčinka | ||||||
| káva s mlékem bez cukru | 400 ml | 206 | 2 | 4 | 4 | 3 | |
| peanut delight nakd | 1 ks | 624 | 5 | 15 | 14 | 8 | 2 |
| Oběd [2 610 kJ] | Brokolicové karbanátky s bramborami, rajčatový salát, jogurtový dresing | ||||||
| Brokolicové karbanátky | 206 g | 1 387 | 15 | 13 | 2 | 23 | 5 |
| brambory syrové | 130 g | 481 | 3 | 25 | 1 | 0,26 | 2 |
| rajčata | 280 g | 287 | 3 | 10 | 8 | 0,46 | 3 |
| Řecký jogurt bílý 0% tuku Milko | 80 g | 193 | 8 | 3 | 3 | 0,24 | 0 |
| olej olivový extra panenský | 5 ml | 172 | 0 | 0 | 0 | 5 | 0 |
| cibule | 50 g | 91 | 0,7 | 4 | 3 | 0,12 | 1 |
| Odpolední svačina [206 kJ] | Káva s mlékem | ||||||
| káva s mlékem bez cukru | 400 ml | 206 | 2 | 4 | 4 | 3 | |
| Večeře [2 375 kJ] | Tousty s tuňákem, okurka | ||||||
| toustový chléb světlý | 79 g | 873 | 8 | 40 | 1 | 2 | 1 |
| Gouda 45% tuku | 48 g | 692 | 12 | 0,67 | 0,1 | 13 | |
| máslo | 9 g | 282 | 0,06 | 0,05 | 0,05 | 7 | |
| okurka salátová | 203 g | 134 | 2 | 5 | 3 | 0,37 | 2 |
| tuňák ve vlastní šťávě | 93 g | 394 | 21 | 0,09 | 0 | 0,93 | |
| Celkový příjem – výpočet Kalorické tabulky | 95% | 8 602 kJ | z 9 000 kJ |
| Bílkoviny | 103% | 114 g | ze 110 g |
| Sacharidy | 83% | 217 g | z 259 g |
| Tuky | 107% | 76 g | ze 70 g |
| Vláknina | 104% | 32 g | z 30 g |
| Cukry | 145% | 74 g | z 51 g |
| Sůl | 109% | 5,5 g | z 5 g |
| Vápník | 84% | 0,84 g | z 1 g |
| Nasycené mastné kyseliny | 93% | 22 g | z 24 g |
