Plánování vyváženého jídelníčku na celý den může být překvapivě složité, jak jsem sama zjistila. Ale právě v plánování je klíč k úspěchu. Dříve jsem často jedla, co mi právě přišlo pod ruku, a až večer jsem si zjišťovala, že některé nutrienty prostě chybí. A tak jsem začala plánovat.
Každý večer si připravuji jídlo na druhý den, tak aby bylo pro mě nejen vhodné, ale také vyvážené. Do kalorických tabulek nejprve zapíši gramáže a upravuji tak aby jídlo bylo nutričně vyvážené.
A když už jsem si dala tu práci, ráda se o ni podělím. Alespoň se ten vložený čas nějak zúročí.
| Název | Množství | kJ | Bílkoviny [g] | Sacharidy [g] | Cukry [g] | Tuky [g] | Vláknina [g] |
| Snídaně [2 852 kJ] | Celozrnné pečivo, žervé, šunka, sýr, ovoce | ||||||
| Celozrnná houska Pekárna Kabát | 2 ks | 1 320 | 11 | 65 | 4 | 1 | 5 |
| Gervais FitProtein | 80 g | 484 | 6 | 2 | 2 | 9 | |
| Fitnes šunka z kuřecích prsou snížený obsah soli Chodura | 49 g | 197 | 10 | 0,25 | 0,25 | 0,74 | |
| eidam sýr 30% tuku, plátkový | 41 g | 452 | 12 | 0,57 | 0,04 | 6 | 0 |
| mandarinka | 168 g | 399 | 1 | 20 | 15 | 0,5 | 3 |
| Dopolední svačina [1 321 kJ] | Jogurt s vločkami, ořechy a sušeným ovocem | ||||||
| Řecký jogurt bílý 0% tuku Milko | 150 g | 362 | 15 | 5 | 5 | 0,45 | 0 |
| ořechy kešu | 12 g | 293 | 2 | 3 | 0,64 | 5 | 0,25 |
| Ovesné vločky | 25 g | 362 | 3 | 16 | 0,5 | 0,5 | 2 |
| brusinky sušené | 9 g | 99 | 0,12 | 5 | 4 | 0,06 | 0,54 |
| káva s mlékem bez cukru | 400 ml | 206 | 2 | 4 | 4 | 3 | |
| Oběd [2 692 kJ] | Brokolicové karbanátky s pečenými bramborami, zeleninový salát | ||||||
| brambory pečené v troubě | 200 g | 1 180 | 4 | 52 | 6 | 3 | |
| Brokolicové karbanátky | 206 g | 1 387 | 15 | 13 | 2 | 23 | 5 |
| rajčata, okurka, ledový salát | 140 g | 124 | 1 | 4 | 0,28 | 0 | 4 |
| Odpolední svačina [1 765 kJ] | Karamelový větrník s kávou | ||||||
| káva s mlékem bez cukru | 300 ml | 154 | 2 | 3 | 3 | 2 | |
| karamelový větrník | 100 g | 1 611 | 5 | 41 | 25 | 22 | 0,6 |
| Večeře [1 712 kJ] | doma dělaný hotdog s kysaným zelím | ||||||
| rohlík bílý | 2 ks | 1 090 | 8 | 48 | 3 | 4 | |
| zelí kysané (kyselé) | 89 g | 98 | 0,94 | 3 | 1 | 0,3 | 2 |
| kuřecí párek 80% | 96 g | 448 | 14 | 0,48 | 0,48 | 5 | |
| hořčice plnotučná | 18 g | 77 | 1 | 1 | 0,9 | 0,95 | 0,25 |
| Celkový příjem – výpočet Kalorické tabulky | 114% | 10 341 kJ | z 9 000 kJ |
| Bílkoviny | 102% | 113 g | ze 110 g |
| Sacharidy | 111% | 288 g | z 259 g |
| Tuky | 128% | 90 g | ze 70 g |
| Vláknina | 87% | 29 g | z 30 g |
| Cukry | 135% | 69 g | z 51 g |
| Sůl | 144% | 7 g | z 5 g |
| Vápník | 71% | 0,71 g | z 1 g |
| Nasycené mastné kyseliny | 142% | 34 g | z 24 g |
