Plánování vyváženého jídelníčku na celý den může být překvapivě složité, jak jsem sama zjistila. Ale právě v plánování je klíč k úspěchu. Dříve jsem často jedla, co mi právě přišlo pod ruku, a až večer jsem si zjišťovala, že některé nutrienty prostě chybí. A tak jsem začala plánovat.
Každý večer si připravuji jídlo na druhý den, tak aby bylo pro mě nejen vhodné, ale také vyvážené. Do kalorických tabulek nejprve zapíši gramáže a upravuji tak aby jídlo bylo nutričně vyvážené.
A když už jsem si dala tu práci, ráda se o ni podělím. Alespoň se ten vložený čas nějak zúročí.
| Snídaně [2 780 kJ] | Pečivo, šunka, sýr, ovoce a káva | ||||||
| chléb žitný | 120 g | 1 212 | 9 | 58 | 3 | 1 | 7 |
| Gervais FitProtein | 28 g | 169 | 2 | 0,7 | 0,7 | 3 | |
| jihočeský syreček Madeta | 34 g | 199 | 11 | 0,44 | 0,44 | 0,17 | 0 |
| Prosciutto Cotto Delikatess Ponnath | 48 g | 217 | 10 | 0,48 | 0,43 | 1 | 0,14 |
| čerstvý sýr s ořechy | 18 g | 194 | 1 | 0,54 | 0,54 | 4 | 0,09 |
| Apetito smetanové originál | 20 g | 177 | 2 | 1 | 0,5 | 3 | |
| fíky čerstvé | 47 g | 173 | 0,63 | 9 | 1 | 0,19 | 2 |
| jablko červené | 143 g | 438 | 0,57 | 24 | 17 | 0 | 3 |
| Dopolední svačina [1 793 kJ] | Salát s tuňákem a káva | ||||||
| Rio Mare Insalatissime kuskus 160g | 1 x balení | 1 587 | 16 | 24 | 2 | 24 | |
| káva s mlékem bez cukru | 400 ml | 206 | 2 | 4 | 4 | 3 | |
| Oběd [1 843 kJ] | Salát s pečenou krůtou a grilovanou zeleninou | ||||||
| cuketa | 70 g | 65 | 1 | 2 | 1 | 0,22 | 0,76 |
| Řecký jogurt bílý 0% tuku Milko | 70 g | 169 | 7 | 2 | 2 | 0,21 | 0 |
| krůtí maso pečené | 106 g | 650 | 21 | 0 | 0 | 8 | |
| olej olivový extra panenský | 20 ml | 686 | 0 | 0 | 0 | 18 | 0 |
| lilek | 70 g | 84 | 0,83 | 3 | 2 | 0,14 | 2 |
| česnek | 3 g | 16 | 0,19 | 0,75 | 0,1 | 0,01 | 0,05 |
| paprika červená | 42 g | 62 | 0,42 | 3 | 2 | 0,13 | 0,71 |
| salát little gem | 130 g | 110 | 1 | 3 | 2 | 0,78 | 2 |
| sůl kuchyňská | 2 g | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Odpolední svačina [1 541 kJ] | Káva a trocha hřešení v podobě zmrzky | ||||||
| káva s mlékem bez cukru | 400 ml | 206 | 2 | 4 | 4 | 3 | |
| Salted Caramel Häagen-Dazs | 113 g | 1 336 | 5 | 31 | 27 | 19 | 0 |
| Večeře [2 179 kJ] | Tousty se šunkou a sýrem, zelenina | ||||||
| paprika červená | 146 g | 215 | 1 | 9 | 6 | 0,44 | 2 |
| kečup | 18 g | 85 | 0,31 | 4 | 4 | 0,08 | 0,25 |
| eidam sýr 30% tuku, plátkový | 44 g | 485 | 13 | 0,62 | 0,04 | 7 | 0 |
| Šunka Zvonařka nejvyšší jakosti 95% LE & CO | 48 g | 311 | 9 | 0,67 | 0,38 | 4 | 0 |
| tmavý vícezrnný toust (chléb toustový tmavý vícezrnný) Penam | 93 g | 1 084 | 9 | 46 | 2 | 4 | 4 |
| Celkový příjem – výpočet Kalorické tabulky | 112% | 10 136kJ | z 9 000 kJ |
| Bílkoviny | 114% | 125 g | ze 110 g |
| Sacharidy | 89% | 231 g | z 259 g |
| Tuky | 150% | 105 g | ze 70 g |
| Vláknina | 79% | 24 g | z 30 g |
| Cukry | 163% | 83 g | z 51 g |
| Sůl | 238% | 12 g | z 5 g |
| Vápník | 59% | 0,59 g | z 1 g |
| Nasycené mastné kyseliny | 145% | 34 g | z 24 g |
