Plánování vyváženého jídelníčku na celý den může být překvapivě složité, jak jsem sama zjistila. Ale právě v plánování je klíč k úspěchu. Dříve jsem často jedla, co mi právě přišlo pod ruku, a až večer jsem si zjišťovala, že některé nutrienty prostě chybí. A tak jsem začala plánovat.
Každý večer si připravuji jídlo na druhý den, tak aby bylo pro mě nejen vhodné, ale také vyvážené. Do kalorických tabulek nejprve zapíši gramáže a upravuji tak aby jídlo bylo nutričně vyvážené.
A když už jsem si dala tu práci, ráda se o ni podělím. Alespoň se ten vložený čas nějak zúročí.
| Název | Množství | kJ | Bílkoviny [g] | Sacharidy [g] | Cukry [g] | Tuky [g] | Vláknina [g] |
| Snídaně [999 kJ] | Jogurt s vločkami, ořechy, brusinkami a čekankovým sirupem | ||||||
| Řecký jogurt bílý 0% tuku Milko | 160 g | 386 | 16 | 6 | 6 | 0,48 | 0 |
| Lehké & křehké vločky ovesné, ječné, žitné, pšeničné Emco | 15 g | 220 | 2 | 9 | 0,3 | 0,64 | 2 |
| Čekankový sirup originál 5% cukru 71% vlákniny 4Slim | 8 g | 52 | 0 | 0,38 | 0,38 | 0 | 6 |
| ořechy kešu | 9 g | 220 | 2 | 2 | 0,48 | 4 | 0,19 |
| brusinky sušené | 11 g | 121 | 0,14 | 7 | 6 | 0,08 | 0,66 |
| Dopolední svačina [1 443 kJ] | Mrkvánky a káva s mlékem | ||||||
| Hukvaldské mrkvánky s povidlovou náplní Martina bakery | 4 ks | 1 237 | 3 | 44 | 18 | 12 | |
| káva s mlékem bez cukru | 400 ml | 206 | 2 | 4 | 4 | 3 | |
| Oběd [2 534 kJ] | Kung-pao s rýžovými nudlemi | ||||||
| nudle rýžové vařené | 196 g | 1 151 | 3 | 60 | 2 | 2 | 2 |
| sójová omáčka | 35 ml | 78 | 3 | 3 | 0,6 | 0,03 | |
| kuřecí prsa syrová (bez kůže, bez kosti) | 120 g | 531 | 28 | 0 | 0 | 2 | |
| Solamyl | 1 lžíce | 140 | 0,09 | 8 | |||
| zelí bílé | 70 g | 92 | 1 | 3 | 2 | 0,18 | 2 |
| cibule | 50 g | 91 | 0,7 | 4 | 3 | 0,12 | 1 |
| arašídy | 10 g | 264 | 3 | 2 | 0,62 | 5 | 0,75 |
| olej slunečnicový | 5 ml | 188 | 0 | 0 | 5 | ||
| Odpolední svačina [1 122 kJ] | Káva s mlékem a kouskem čokolády | ||||||
| čokoláda Troubelice 75% hořká | 38 g | 916 | 3 | 12 | 9 | 16 | 5 |
| káva s mlékem bez cukru | 400 ml | 206 | 2 | 4 | 4 | 3 | |
| Večeře [2 654 kJ] | Toustíky s vajíčkem, šunkou, sýrem a rajčaty | ||||||
| Toustís tmavé Penam | 2 ks | 1 013 | 10 | 39 | 4 | 4 | 5 |
| vejce slepičí | 3 ks | 1 043 | 20 | 2 | 0,56 | 18 | |
| Krůtí šunka se špetkou soli LE & CO | 29 g | 104 | 6 | 0,14 | 0,12 | 0,17 | |
| rajčata | 118 g | 125 | 1 | 5 | 3 | 0,27 | 2 |
| eidam sýr 30% tuku, plátkový | 36 g | 368 | 10 | 0,47 | 0,03 | 5 | 0 |
| Celkový příjem – výpočet Kalorické tabulky | 97% | 8 751 kJ | z 9 000 kJ |
| Bílkoviny | 104% | 115 g | ze 110 g |
| Sacharidy | 82% | 215 g | z 259 g |
| Tuky | 116% | 81 g | ze 70 g |
| Vláknina | 85% | 26 g | z 30 g |
| Cukry | 122% | 62 g | z 51 g |
| Sůl | 166% | 8 g | z 5 g |
| Vápník | 59% | 0,59 g | z 1 g |
| Nasycené mastné kyseliny | 149% | 35 g | z 24 g |
